Comment garder son calme quand l'autre nous agace ?

« Mais pourquoi est-ce qu'il m'énerve autant ? » « Pourquoi est-ce que je monte aussi vite dans les tours ? »

Dans une relation de couple, il arrive que l'autre nous agace. Une remarque, une façon de faire, un oubli, un ton de voix… Des fois, la situation est réellement frustrante. Et parfois, notre réaction semble beaucoup plus forte que ce qui vient de se passer.

La colère n'arrive jamais complètement par hasard. Elle nous indique souvent qu'un besoin est entravé, qu'une limite a été franchie ou que quelque chose nous a blessé.

Alors comment garder son calme sans pour autant tout accepter ? Comment exprimer ce qui ne va pas sans transformer la discussion en conflit ?

comment rester calme face à quelqu'un qui nous énerve?

Avant de réagir, essayez de comprendre votre colère

La première chose à faire est peut-être de ne pas chercher immédiatement à faire disparaître sa colère. Qu'est-ce qui m'a réellement mis en colère ?

Isabelle Filliozat, dans Que se passe-t-il en moi ?, invite notamment à vérifier la pertinence de notre colère : y a-t-il frustration, injustice, blessure, invasion ou violation ? Et lorsque l'intensité de l'émotion semble disproportionnée par rapport à la situation actuelle, elle propose de rechercher ce qui a pu être réactivé.

Parce que parfois, ce ne sont pas les poubelles qui nous mettent en colère. C'est ce qu'elles représentent.

« Encore une fois, c'est moi qui dois penser à tout. »

« Encore une fois, je ne peux pas compter sur toi. »

« J'ai l'impression que tout repose sur moi. »

La situation présente peut alors venir tirer sur un « élastique » plus ancien. Une petite contrariété suffit et toute la colère accumulée remonte d'un coup. C'est aussi ce que l'on peut comprendre avec l'image de la collection de timbres : chaque petite frustration est conservée, jusqu'au moment où le carnet est plein.

Avant de demander à l'autre de changer, demandez-vous donc ce que cette situation vient toucher chez vous.

Que se passe-t-il dans notre cerveau quand nous sommes en colère ?

La colère n'est pas simplement une question de volonté. Lorsqu'une situation est perçue comme menaçante, injuste ou frustrante, certaines régions du cerveau impliquées dans la détection et le traitement des émotions, notamment l'amygdale, participent à la mobilisation de notre réponse émotionnelle. Le cortex préfrontal joue notamment un rôle dans la régulation : il nous aide à prendre du recul, à réévaluer la situation et à choisir notre réaction.

Les études en neuro-imagerie montrent notamment que la réévaluation d'une situation émotionnelle peut diminuer l'activité de l'amygdale et de l'insula, tandis que le fait de simplement empêcher l'expression extérieure de l'émotion ne signifie pas nécessairement que celle-ci est réellement régulée. C'est la différence entre « je ne montre rien » et « je me suis réellement calmé ».

Vous pouvez rester parfaitement silencieux tout en bouillonnant intérieurement.

C'est pour cette raison que, lorsque la colère est très forte, essayer de résoudre immédiatement le problème n'est pas toujours la meilleure solution. Notre cerveau a besoin de retrouver suffisamment de disponibilité pour pouvoir écouter, réfléchir et choisir ses mots.

3 façons de réagir à la colère

1. Face à la colère, nous pouvons avoir tendance à tout contenir. On ne dit rien, on fait comme si tout allait bien, mais on accumule. La colère ne disparaît pas forcément. Elle peut se transformer en rancœur, en distance ou en ressentiment.

2. Nous pouvons aussi tout laisser sortir. Crier, reprocher, taper dans un coussin, faire du sport très intense pour « évacuer ». Pourtant, une méta-analyse publiée en 2024, portant sur 154 études et plus de 10 000 participants, montre que les activités qui diminuent l'activation sont plus efficaces pour réduire la colère et l'agressivité que celles qui augmentent l'activation. Les auteurs ne retrouvent notamment pas de bénéfice général à la catharsis ou au fait de se défouler pour faire baisser la colère. Se défouler n'est donc pas forcément se calmer.

3. La troisième possibilité consiste à réguler sa colère sans la nier. Respirer. Marcher quelques minutes. Sortir prendre l'air. Écouter de la musique. Faire une pause. Réévaluer ce qui vient de se passer. Et surtout, pouvoir dire à l'autre : « Là, je suis trop en colère pour continuer cette conversation. Je préfère faire une pause et nous reprendrons dans une demi-heure. » Cette phrase peut véritablement changer la dynamique du couple. Quitter la pièce pour se réguler n'est pas la même chose que faire silence pour punir l'autre. Dans le premier cas, je prends soin de moi et du lien.

La pleine conscience, lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, peut également favoriser certaines capacités de régulation émotionnelle. Les données sont encourageantes, même si elles restent nuancées selon les études et les populations.

La colère peut aussi être utile au couple

Nous avons parfois une vision très négative de la colère. Pourtant, une colère peut être saine lorsqu'elle permet de poser une limite.

La colère, c'est aussi la revendication, l'affirmation de soi. C'est pouvoir exprimer ses besoins, dire ce que je veux, ce qui ne me convient pas, tout en étant capable d'écouter ceux de l'autre.

Garder son calme ne signifie donc pas tout accepter.

Si votre partenaire dépasse une limite, vous avez le droit de le dire. Si vous êtes frustré, vous pouvez l'exprimer. Si quelque chose vous blesse, vous pouvez demander que cela change.

Ce qui fait la différence, c'est la manière dont la colère entre dans la relation. La colère peut protéger la relation lorsqu'elle permet de poser une limite. Elle peut la détruire lorsqu'elle devient une arme.

Et lorsque les disputes deviennent répétitives, que chacun monte systématiquement dans les tours ou que l'un des deux finit par avoir peur de parler pour éviter la réaction de l'autre, il peut être utile de se faire accompagner pour comprendre ce qui se joue dans la relation.

Vous pouvez me contacter par message à hello@johannaquerin.com ou prendre directement rendez-vous.

Sources

• Isabelle Filliozat, Que se passe-t-il en moi ?

• Berboth, M. & Morawetz, C., Amygdala-prefrontal connectivity during emotion regulation: A meta-analysis of psychophysiological interactions, 2021.

• Emotion regulation: quantitative meta-analysis of functional activation and deactivation, 2014.

• A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?, 2024.